Home
Ontstressen, hoe doen we dat?

Ontstressen, hoe doen we dat?

, 23 juni 2015

Herken je dat? Het gevoel dat 24 uren in een dag te kort is om alle taken gedaan te krijgen? Een oneindig lange to-do-list,  het gevoel te weinig tijd te hebben voor jezelf, een opgejaagd gevoel en druk in je hoofd?  Signalen die behoren bij stress!

Wat is stress?

De meeste mensen ervaren wel eens stressklachten. Vaak merken we dit aan veranderingen in ons lichaam. Een ander woord voor stress is ook wel ongezonde druk (‘een teveel aan spanning’). Toch is stress niet altijd ongezond. De vrijgekomen adrenaline en cortisol zorgen er namelijk voor dat je lichaam in actie wordt gezet: je kunt beter presteren, bent meer geconcentreerd en alert op belangrijke zaken. Een stressreactie is ook erg functioneel in bijvoorbeeld bedreigende situaties: door de adrenaline en cortisol gaat je bloed sneller stromen, worden je spieren in werking gezet en dat maakt dat je bijvoorbeeld op het laatste moment kunt remmen voor een plotseling langzaam rijdende auto op de snelweg.

Ongezonde stress(klachten)

Stress wordt pas ongezond op het moment dat de draaglast groter wordt dan de draagkracht. Als je merkt dat je te hoge eisen aan jezelf stelt of als de omgeving teveel verwachtingen heeft van jou. Dit is het moment waarop je aan de bel moet trekken. Er is sprake van ongezonde stress wanneer er sprake is van een te hoog cortisol en adrenaline niveau, die niet omlaag gebracht wordt door herstelmomenten. Bij te weinig ontspanning en teveel stress neemt het cortisolniveau juist steeds meer toe wat zich kan uiten in een variërend aantal klachten. Ongezonde stress uit zich in:
1. Lichamelijke signalen: aantasting van het afweersysteem, waardoor je vaker verkouden en ziek bent, maar ook vermoeidheid, rusteloosheid en slaapproblemen komen voor als reactie op stress
2. Psychische signalen: negatieve stemming, zoals prikkelbaarheid
3. Gedachtensignalen: negatieve gedachten over jezelf en je eigen capaciteiten.
3. Gedragsmatige signalen: de stressvolle situatie leidt vaak tot negatieve gedachten (het idee de situatie niet aan te kunnen, te falen of tekort te schieten), wat op zijn beurt leidt tot negatieve gevoelens (een gedrukte stemming). Al met al kan dit zorgen voor een gedragsverandering: door een gedrukte stemming minder zin om sociale situaties op te zoeken, kortaf naar mensen om je heen, eerder in conflict door een korter lontje.

Stressklachten zijn ook erg functioneel. Het zorgt ervoor dat je lichaam in staat is om zijn eigen grenzen aan te geven. Tot hoever kun je gaan en wat is het moment waarop je soms letterlijk ‘stop’ tegen jezelf moet zeggen? Wanneer je lichaam protesteert, dan is het tijd voor meer ontspanning. Gun jezelf elke dag een rustmoment. Hierdoor krijgt je lichaam de tijd om even te herstellen van een drukke dag.

Onderzoek naar stress door Fonds Psychische gezondheid

Het Fonds psychische gezondheid pakt het stressprobleem aan. Reeds hebben 93.000 Nederlanders op hun website een stresstest ingevuld, waaruit is gebleken dat ongeveer 80% van de deelnemers aangeeft uitgeput te zijn aan het einde van de dag. Erg opvallend is dat ongeveer twee derde aangeeft nog harder te gaan werken op het moment dat het lichaam eigenlijk al zijn grens bereikt heeft.

Tips voor stressvermindering: ontspanning

Juist in de huidige maatschappij, waarin de meesten een druk leven hebben met een overvolle agenda is het belangrijk om eens naar ons eigen lichaam te luisteren. Tijd om te ontspannen hebben of nemen we niet. Dit is het moment om daar verandering in te brengen, waarbij onderstaande tips je zouden kunnen helpen.

1. Sporten
Neem regelmatig de tijd om even lekker te gaan sporten.  Sporten heeft zowel een positief effect op de mentale gezondheid (verbeterd zelfbeeld, betere slaapkwaliteit, minder last van spanning en angst en meer zelfvertrouwen) als op het cognitief functioneren (coördinatie en balans neemt toe door de aanmaak van nieuwe zenuwen in de hersenen en naar actieve spieren).
Hardlopen: kan altijd, het kost niets, je krijgt er een goede conditie van en het is lekker in de buitenlucht.
Wandelen: verbetert je stemming. Daglicht en het inademen van frisse lucht dragen bij aan een positiever gevoel.
Yoga: een manier om je spieren los te maken, goed voor je houding, verlaging van de bloeddruk en het hartritme.

2. Luister naar muziek
Rustige muziek zorgt ervoor dat het aanmaken van stresshormonen vermindert en dat er endorfinen vrijkomen ( een stofje dat je stemming verbetert). Je hartslag vertraagt, je bloeddruk gaat naar beneden, je gaat een stuk rustiger ademen en je spieren ontspannen zich.

3. Draag je een te zware last op je schouders? Probeer taken uit handen te geven.
Ben je gewend om altijd de touwtje in handen te houden? Bedenk een taak die je graag aan een ander over zou willen dragen, die jou teveel energie is gaan kosten.

4. Plan adempauzes in
Time management is erg belangrijk. Maar hoe doe je dat precies? Naast het plannen van ‘moet activiteiten’ is het ook van belang dat je ‘plezierige activiteiten’ inbouwt in je schema. Maak een planning en geef momenten van ontspanning evenveel prioriteit als al je andere verplichtingen. Plan niet teveel en blijf realistisch zodat je aan het einde van de dag merkt dat je je doel behaalt hebt. Zorg ook voor adempauzes: plan momenten waarop je niet gestoord wilt worden en ga iets voor jezelf doen: pak een boek, ren een rondje of luister naar muziek.

5. Sociale contacten
Uit onderzoek is gebleken dat sociale contacten een buffer kunnen zijn voor de gevolgen van stress. Het is belangrijk dat je aandacht blijft houden voor het investeren in relaties met anderen. Bezoek regelmatig vrienden en familie. Besef dat er mensen om je heen zijn die om je geven, naar je luisteren en er voor je zijn in zowel goede als minder goede perioden.

6. Zeg gewoon nee
Veel mensen vinden het moeilijk om nee te zeggen. Bang voor een negatieve reactie van anderen, angst voor afwijzing of bang voor kritiek en discussies. Iedereen heeft het recht om nee te zeggen en daarvoor is niet altijd een verklaring of excuus nodig. Hoe vind jij het als een ander een verzoek afslaat? Bewaak je eigen grenzen! Mocht de ander met je in discussie gaan, probeer dan bij je standpunt te blijven (maar blijf empathisch): ‘ik begrijp dat het heel belangrijk voor je is, maar ik kan je nu niet helpen’.

7.  Ontspanningsoefeningen: focus op je lichaam
Deze ontspanningsoefening zorgt ervoor dat jij je bewust gaat worden van de spanningen die jij in je lichaam voelt. Je leert ze herkennen, erkennen en loslaten. Kies een plek waar je (in gemakkelijke, loszittende kleding) kunt gaan liggen. Wat je vervolgens gaat doen is je lichaam observeren door de aandacht bewust te leggen op elk lichaamsdeel (begin bij je linkervoet). Je richt je aandacht op je voet, zonder daarover te oordelen (kun je elk deel van je voet waarnemen? Dus je tenen, je wreef enzovoort)? Verschuif hierna de aandacht naar het linkeronderbeen en ga op dezelfde manier te werk als bij de linkervoet: wat neem je waar? Hoe voelt het? Stel je voor dat mogelijke spanning je been verlaat. Ga verder via je bovenbeen, de heupen, naar het rechterbeen, de rechtervoet, de linkerschouder- arm en hand, de rechterschouder- arm en hand, je rug, je buik je borst en uiteindelijk je nek en gezicht. Belangrijk hierbij: als er zich gedachten opdringen, probeer je hierdoor niet te laten afleiden. Probeer je aandacht weer te verleggen naar je lichaamsdelen.

Bron tekst: www.gezondheidsnet.nl
www.psychologiemagazine.nl
www.psychischegezondheid.nl
Bron foto:  www.freeimages.com

Dit bericht is geplaatst in: Onderzoek en weetjes, Tips

Delicia is opgeleid tot psycholoog aan de Universiteit van Amsterdam. Zij richt zich vooral op psychische problematiek bij jongvolwassenen en volwassenen. Haar werkervaring bij de GGZ bestaat uit het behandelen van (jong)volwassenen met uiteenlopende psychische problemen. Hierbij maakt zij vaak gebruik van de technieken uit de cognitieve gedragstherapie en is haar aanpak gericht op het aanbieden van praktische handvatten.